חלבונים
החלבונים בעלי ערך התזונתי הגבוה ביותר נמצאים במוצרים מן החי
גבינות בשר ,עוף וביצים.
ניתן לצרוך חלבונים גם ממוצרים מהצומח.
הכמות המומלצת ליום היא כ 15% מכל הקלורית היומי או 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
תפקיד חלבונים
דרושים לבניית תאי חדשים, כיוון שהם מהווים את המרכיב העיקרי בכל תא ונוזל בגוף.
לדוגמא : הם נדרשים בעת בניית תאי שריר, בזמן הפעילות הגופנית.
דרושים לבניית הורמונים ואנזימים שמזרזים תהליכים בגופינו.
לדוגמא : בניית אנזימי עיכול, המאיצים את תגובת העיכול של אבות המזון.
חשובים ליצירת נוגדנים במערכת החיסון .
לדוגמא: כדוריות הדם הלבנות מורכבות מחלבונים.
משמשים כנשאים שונים ומסייעים בהעברת חומרים מתוך התא אל מחוץ לגוף , ולהיפך.
לדוגמא : חלבון ההמוגלובין משמש כנשא החמצן בדם.
משמשים כמאגר אנרגיה בשעת הצורך.
לדוגמא : בתפריט דל פחמימות או במצבי צום , משמשים החלבונים ליצירת אנרגיה בגוף.
מבנה החלבון
מולקולות החלבון בנויות מחומצות אמינו הקשורות זו לזו.
חומצת האמינו ,שהיא החלק הבסיסי של החלבון
מורכבת מפחמן ,מימן, חמצן וחנקן ולעיתים מכילה זרחן וגופרית.
כיום ידוע על 22 חומצות אמינו שונות הקיימות
בגופינו כאשר 8 מהן הגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
חומצות אלו נקרת בשם " חומצות אמינו חיוניות".
חומצות אמינו חיוניות
כאמור, חומצות אמינו חיוניות הן חומצות שהגוף לא יכול לבנות בעצמו ויחד
עם זאת ,הן הכרחיות ונחוצות לגוף, לשם גדילה והתפתחות תקינה.
את החומצות הללו הגוף צריך לקבל מהמזון ,והן משתחררות בשעת העיכול.
שמונת חומצות האמינו החיוניות הן: לאוצין, ואלין מתיונין, פנילאלאנין, איזולאוצין, טריפטופן, ליזין, טראונין.
סיבות אפשריות למחסור בחומצות אמינו
מחסור כללי בחלבון – אכילה לא מאוזנת של חלבונים במשך היום. הכמות הרצויה ביום ,היא כמות של 15% ביום חלבונים מסך הקלוריות היומי.
צריכת חלבון בעל ערך נמוך – כלומר , חלבונים שאינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.
מכך נובעת החשיבות הרבה לגבי סוג החלבון הנאכל.
יתרה מזאת, כמות החלבון חשובה לא פחות מאשר אכילת חלבון מלא (חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות).
חלבונים אלו נמצאים במזונות מן החי, במוצרים העשויים מסויה , בקינואה ובאמרנט.
במזונות המשלבים פחמימה וקטניות יחד,כמו: אורז עם עדשים, לחם מקמח שיפון \כוסמין עם חומוס גרגירים וכדומה.
פגיעה בבניית חלבון בגוף – פגיעה כזו יכולה להיווצר מסיבות שונות. לדוגמא כתוצאה ממחסור מוויטמינים ומינרלים מסוימים כגון ויטמין B2 ,ויטמין B6 ברזל, אבץ ועוד. מחסור זה פוגע ביכולת הגוף לייצר את החלבונים השונים, הנחוצים לפעילויות הביולוגיות השונות בגוף.
הפרעות עיכול וספיגה – ישנם מצבים בהם האדם אוכל חלבונים בכמות ובאיכות טובה, אך בעיות של עיכול וספיגה, גורמות למחסור שלהם בגוף.
מצבי לחץ מתמשכים, גורמים לעלייה בהפרשת הורמון הקורטיזון מהאדרנל .הפרשה זו גורמת לפירוק מוגבר של חלבון ובעקבות כך, למחסור בו.
תסמינים של מחסור בחלבון
חולשה כללית, דלדול שרירים וירידה במשקל.
זאת כיוון שחלבון הוא המרכיב העיקרי של השרירים וגם מסת השרירים המופחתת תורמת את חלקה להפחתת משקל הגוף .
ירידה בתפקוד מערכת החיסון – כיוון שהחלבונים בונים את כדוריות הדם הלבנות, המשפיעות על תפקוד מערכת החיסון של הגוף.
ירידה ברמת האלבומין בדם. ירידה זו משתקפת בבדיקת דם, המהווה אינדיקציה לרמות חלבוני הדם ולמידת פירוק חלבוני הכבד.
ירידה ברמת האנזימים בגוף, בעיקר בכבד. זאת כיוון שהאנזימים בגוף האדם בכלל ואנזימי הכבד בפרט , מורכבים מחלבונים.
מחלות מסוימות שמתאפיינות במחסור של חלבון. אלו נפוצות בעיקר במדינות מתפתחות , ובעיקר בקרב ילדים ותינוקות .
השלמת חלבון
ניתן לשפר חלבונים בעלי ערך תזונתי נמוך, ע"י צריכת חלבונים בעלי ערך שונה, המגיעים ממקורות אחרים.
חלבון מן החי – בשר , עוף , דגים , גבינות .
שילוב של דגנים וקטניות ,יוצר מאכל בעל ערך תזונתי גבוה של חלבון – מה שנקרא חלבון מלא .
דוגמאות
אורז מלא עם עדשים.
לחם מלא עם חומוס (חומוס תוצרת בית) .
סויה – קטניה יוצאת דופן היא הסויה ,והיא מכילה את 8 חומצות האמינו החיוניות.
גריסי פנינה עם שעועית מש \ עדשים מכל צבע
שלושת הדגנים המכילים את 8 חומצות אמינו החיוניות הם :
דוחן, אמרנט וקינואה
דגנים אלו מהווים תחליף צמחי למוצרי בשר ולגבינות, בכל הקשור לחלבון מלא.
גבינות בשר ,עוף וביצים.
ניתן לצרוך חלבונים גם ממוצרים מהצומח.
הכמות המומלצת ליום היא כ 15% מכל הקלורית היומי או 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
תפקיד חלבונים
דרושים לבניית תאי חדשים, כיוון שהם מהווים את המרכיב העיקרי בכל תא ונוזל בגוף.
לדוגמא : הם נדרשים בעת בניית תאי שריר, בזמן הפעילות הגופנית.
דרושים לבניית הורמונים ואנזימים שמזרזים תהליכים בגופינו.
לדוגמא : בניית אנזימי עיכול, המאיצים את תגובת העיכול של אבות המזון.
חשובים ליצירת נוגדנים במערכת החיסון .
לדוגמא: כדוריות הדם הלבנות מורכבות מחלבונים.
משמשים כנשאים שונים ומסייעים בהעברת חומרים מתוך התא אל מחוץ לגוף , ולהיפך.
לדוגמא : חלבון ההמוגלובין משמש כנשא החמצן בדם.
משמשים כמאגר אנרגיה בשעת הצורך.
לדוגמא : בתפריט דל פחמימות או במצבי צום , משמשים החלבונים ליצירת אנרגיה בגוף.
מבנה החלבון
מולקולות החלבון בנויות מחומצות אמינו הקשורות זו לזו.
חומצת האמינו ,שהיא החלק הבסיסי של החלבון
מורכבת מפחמן ,מימן, חמצן וחנקן ולעיתים מכילה זרחן וגופרית.
כיום ידוע על 22 חומצות אמינו שונות הקיימות
בגופינו כאשר 8 מהן הגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
חומצות אלו נקרת בשם " חומצות אמינו חיוניות".
חומצות אמינו חיוניות
כאמור, חומצות אמינו חיוניות הן חומצות שהגוף לא יכול לבנות בעצמו ויחד
עם זאת ,הן הכרחיות ונחוצות לגוף, לשם גדילה והתפתחות תקינה.
את החומצות הללו הגוף צריך לקבל מהמזון ,והן משתחררות בשעת העיכול.
שמונת חומצות האמינו החיוניות הן: לאוצין, ואלין מתיונין, פנילאלאנין, איזולאוצין, טריפטופן, ליזין, טראונין.
סיבות אפשריות למחסור בחומצות אמינו
מחסור כללי בחלבון – אכילה לא מאוזנת של חלבונים במשך היום. הכמות הרצויה ביום ,היא כמות של 15% ביום חלבונים מסך הקלוריות היומי.
צריכת חלבון בעל ערך נמוך – כלומר , חלבונים שאינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.
מכך נובעת החשיבות הרבה לגבי סוג החלבון הנאכל.
יתרה מזאת, כמות החלבון חשובה לא פחות מאשר אכילת חלבון מלא (חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות).
חלבונים אלו נמצאים במזונות מן החי, במוצרים העשויים מסויה , בקינואה ובאמרנט.
במזונות המשלבים פחמימה וקטניות יחד,כמו: אורז עם עדשים, לחם מקמח שיפון \כוסמין עם חומוס גרגירים וכדומה.
פגיעה בבניית חלבון בגוף – פגיעה כזו יכולה להיווצר מסיבות שונות. לדוגמא כתוצאה ממחסור מוויטמינים ומינרלים מסוימים כגון ויטמין B2 ,ויטמין B6 ברזל, אבץ ועוד. מחסור זה פוגע ביכולת הגוף לייצר את החלבונים השונים, הנחוצים לפעילויות הביולוגיות השונות בגוף.
הפרעות עיכול וספיגה – ישנם מצבים בהם האדם אוכל חלבונים בכמות ובאיכות טובה, אך בעיות של עיכול וספיגה, גורמות למחסור שלהם בגוף.
מצבי לחץ מתמשכים, גורמים לעלייה בהפרשת הורמון הקורטיזון מהאדרנל .הפרשה זו גורמת לפירוק מוגבר של חלבון ובעקבות כך, למחסור בו.
תסמינים של מחסור בחלבון
חולשה כללית, דלדול שרירים וירידה במשקל.
זאת כיוון שחלבון הוא המרכיב העיקרי של השרירים וגם מסת השרירים המופחתת תורמת את חלקה להפחתת משקל הגוף .
ירידה בתפקוד מערכת החיסון – כיוון שהחלבונים בונים את כדוריות הדם הלבנות, המשפיעות על תפקוד מערכת החיסון של הגוף.
ירידה ברמת האלבומין בדם. ירידה זו משתקפת בבדיקת דם, המהווה אינדיקציה לרמות חלבוני הדם ולמידת פירוק חלבוני הכבד.
ירידה ברמת האנזימים בגוף, בעיקר בכבד. זאת כיוון שהאנזימים בגוף האדם בכלל ואנזימי הכבד בפרט , מורכבים מחלבונים.
מחלות מסוימות שמתאפיינות במחסור של חלבון. אלו נפוצות בעיקר במדינות מתפתחות , ובעיקר בקרב ילדים ותינוקות .
השלמת חלבון
ניתן לשפר חלבונים בעלי ערך תזונתי נמוך, ע"י צריכת חלבונים בעלי ערך שונה, המגיעים ממקורות אחרים.
חלבון מן החי – בשר , עוף , דגים , גבינות .
שילוב של דגנים וקטניות ,יוצר מאכל בעל ערך תזונתי גבוה של חלבון – מה שנקרא חלבון מלא .
דוגמאות
אורז מלא עם עדשים.
לחם מלא עם חומוס (חומוס תוצרת בית) .
סויה – קטניה יוצאת דופן היא הסויה ,והיא מכילה את 8 חומצות האמינו החיוניות.
גריסי פנינה עם שעועית מש \ עדשים מכל צבע
שלושת הדגנים המכילים את 8 חומצות אמינו החיוניות הם :
דוחן, אמרנט וקינואה
דגנים אלו מהווים תחליף צמחי למוצרי בשר ולגבינות, בכל הקשור לחלבון מלא.
חוות דעת
מוצרים קשורים
