שומנים
שומן הוא אחד משלושת אבות המזון העיקריים, ובעל הערך הקלורי הגבוה ביותר
למעלה מפי שניים מפחמימות ומחלבונים , ( 9 קק"ל 1 גר' לעומת 4 קק"ל בחלבונים ופחמימות).
השומנים והשמנים, הנקראים גם ליפידים (מולקולות המסיסות בשמן), מתחלקים לשלוש קבוצות
עיקריות והן הטריגליצרידים, הפוספוליפידים והסטרואידים.
הטריגליצרידים הם הקבוצה העיקרית במזון ובה נכללים השמנים והשומנים, פוספוליפידים הם
חומרים אשר מרכיבים את הקרומים התאיים והסטרואידים הם חומרים כמו כולסטרול, ויטמין D והורמוני מין.
לשומנים בגוף שני מקורות: מזון שנאכל ונספג במערכת העיכול בתהליך מורכב של עיכול וספיגה.
מקור שני הוא סינתזה של חומצות שומניות מפחמימות.
תפקידי השומנים
השומנים משמשים כ"מחסן אנרגיה" בשעת חירום.
השומנים משמשים כשכבת בידוד מפני קור ומגנים מפני חבטות והתחככויות.
השומנים מסייעים ביצירת הורמונים בגוף.
השומנים מהווים מרכיב עיקרי של קרומי התאים.
השומנים שומרים על בריאות העור והשיער של גופנו, מזינים את עור הגוף ומטפחים אותו.
השומנים הינם נשאים של ויטמינים הנמסים בשומן.
כלומר, ישנם בגוף ויטמינים הנמסים אך ורק ע"י ממיסים שומניים ולכן השומן נחוץ לגוף.
סוגי שומנים
רוב השומן בגופינו ובמזון מצוי בצורה של טריגליצרידים – שלד של גליצרול אליו מחוברות שלוש חומצות שומן.
חומצות השומן מסווגות על פי מאפיינים כימיים:
חומצות שומן רוויות - נמצאות במצב צבירה מוצק בטמפרטורת החדר.מקורן בעיקר בחי ומיעוטן בשומנים שמקורם מן הצומח.
לדוגמא: קוקוס ושמן דקלים. צריך להמעיט באכילה מקבוצות שומן אלה.
מזונות המכילים חומצות שומן רוויות - נמצאות במצב צבירה מוצק בטמפרטורת החדר.
מקורן בעיקר בחי,ומיעוטן בשומנים שמקורם מן הצומח.
לדוגמא: חמאה, גבינה, חלב מלא, גלידות חלביות, שמנת ובשר שמן.
מזונות המכילים חומצות שומן בלתי רוויות - נמצאות במצב צבירה נוזלי בטמפרטורת החדר.מקורן בעיקר מהצומח,ומיעוטן מהחי.
שומן חד בלתי רווי: זיתים, אבוקדו, שומשום, אגוזי פקאן, אגוזי לוז, שקדים, טחינה, דגי ים, שמן קנולה, שמן זית, שמן שומשום ופשתן.
שומן רב בלתי רווי: שמן תירס, סויה, חמניות, חריע, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, אגוזי מלך ודגי ים.
חומצות השומן הרוויות עלולות לגרום לרמת הכולסטרול בדם לעלות וכמו כן, להפרעות לב ולשיבושים במערכת הדם.
מאידך, חומצות השומן הבלתי רוויות מועילות נגד רמת כולסטרול גבוהה בדם והסתיידות העורקים.
טריגליצרידים - ליפיד (חומר שומני) שמורכב מגליצרול, המחובר לשלוש מולקולות של חומצת שומן.
טריגליצרידים מיוצרים בגוף מתוצרי העיכול של שומן במזון.
זוהי הצורה בה שומן מאוחסן בגוף.
מדידות של רמת טריגליצרידים בדם , מסייעות באבחון של מחלות מסוימות. כמו: סוכרת, יתר לחץ- דם ומחלות לב.
מהו הכולסטרול ומהו תפקידו ?
הכולסטרול הינו מרכיב חיוני ברקמות הגוף השונות.
לכולסטרול תפקיד בבניית קרומי התאים, הורמונים (כגון הורמוני המין), סטרואידים וויטמינים – ויטמין D ומיצי המרה.
לכולסטרול שני מקורות אספקה :
יצירת הכולסטרול בתאי הכבד כ - 70%. מהמזון - 30%.
הכולסטרול נמצא במזונות כמו :בשר, חלב מלא וביצים.
אכילה מרובה ממקורות אלו, עלולה להעלות את רמת הכולסטרול בדם .
אם כי יש לזכור,שעיקר מקור הכולסטרול הוא בסינתזה (יצירה) עצמית (ייצור אנדוגני).
הכולסטרול ממקור צמחי,כמעט ואינו משפיע על הרמה הכוללת של כולסטרול בגוף.
סוגי כולסטרול
הואיל והכולסטרול ביסודו שומני, הרי כמו כל שמן אחר ,הוא אינו מתמוסס במים (דם).
על מנת שהכולסטרול יוכל לעבור במחזור הדם ,הוא ארוז במעטה חלבוני הקרוי ליפופרוטאין Lipoprotein.
אנו מבחינים בשלושה סוגים של ליפופרוטאינים, הנושאים את הכולסטרול בדם:
Low Density Lipoprotein = LDL
High Density Lipoprotein = HDL
VLDL = Very low Density Lipoprotein
מרבית הכולסטרול קשור ל-LDL ולכן , ככל שעולה רמת ה-LDL, כך גדל הסיכון
לשקיעת הכולסטרול בדפנות העורקים ולהופעת הפלאק האטרומאטוטי.
מכאן שמו , הכולסטרול "הרע".
ה-HDL מסייע להרחקת הכולסטרול ממחזור הדם ובכך, להקטנת הסיכון לשקיעתו בדפנות כלי הדם.
מכאן שמו, הכולסטרול "הטוב".
שומן טראנס
שומן זה לא קיים בטבע.
הוא נוצר כאשר מרווים שומן בלתי רווי – חומצות השומן הבלתי רוויות הופכים לחומצות שומן
רוויות באופן מלאכותי (הידרוגנציה), בעזרת הוספת אטומי מימן, כדוגמת המרגרינה .
כך נוצרת חומצת שומן בלתי רוויה חריגה, שאינה מועילה לגוף אלא מזיקה לו.
צריכת שומן טראנס, הנמצא במידה מועטה בבשר ובמוצרי חלב ובמידה רבה במיני מוצרים תעשייתיים, עלול לגרום למחלות בלב ובכלי הדם .
לפיכך, מומלץ להימנע מצריכת שומן זה, שכן הוא פוגע בבריאותינו.
כמו כן, הרבה פעמים כתוב על מוצרי המזון "שומן צמחי מוקשה חלקית", "שומן מוקשה חלקית"
או "שומן מוקשה". הכוונה היא במילים אחרות לשומן טראנס – שלא יעבדו עליכם !
היכן נמצא שומן טראנס ?
בכרס מעלי גרה (בקר), מתקיים באופן טבעי תהליך הקשיה על ידי חיידקי הכרס.
לכן שומן טרנס נמצא באופן טבעי בשומן חלב, אם כי בשיעור קטן ביותר.
מתחילת המאה ה-20 עלתה באופן משמעותי רמת שומן הטרנס במזוננו.
שומן טרנס מצוי במוצרים תעשייתיים דוגמת מרגרינה, ויכול להימצא בחטיפים
מלוחים ומתוקים, עוגות ועוגיות, קרקרים, צ'יפס, פופקורן ומזונות מהירי הכנה
(כגון אבקות מרק ותבשילים מהירי הכנה בכוס).
הוא יכול להימצא גם בשמני טיגון ובישול, ובמזון קפוא 'מוכן' בממרחים מתוקים, כמו שוקולד למריחה וחמאת בוטנים.
ריכוזו של שומן הטרנס תלוי בצורת ההכנה.לכן, המידע התזונתי על המוצר הספציפי ,הנו הדרך היחידה ליידע את הצרכן.
ההשפעות השליליות של שומן טרנס
הגברת הסיכון למחלות לב: צריכת שומן טרנס גורמת להעלאת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם, לירידת רמות
הכולסטרול הטוב (HDL) להרעת היחס בין ה- HDL ל-- LDL ולהעלאת רמות הטריגליצרידים והאינסולין.
הגברת הסיכון לסוכרת: מחקר ממושך אישר, ששומן טרנס מעלה במידה ניכרת את הסבירות
להתפתחות סוכרת מסוג 2. כשהוחלפו בתפריט מזונות שהכילו שומן טרנס במזונות שהכילו שומן
שלא עבר הקשיה (כמו שומן רב בלתי רווי), נמצאה ירידה משמעותית במקרי הסוכרת.
הגברת הסיכון לתהליכי דלקת: תהליכי דלקת ידועים כגורמי סיכון למחלות לב ,ולמחלות נוספות
של העולם המערבי, כמו סוכרת וסרטן. נמצא, כי שומן טרנס תורם לעליית גורמי הדלקת, הקשורים למחלות האלה.
השפעה על המוח: סוג השומנים של קרום תא המוח משפיע על גמישות המוח, על קליטת
החומרים דרכו ועל התקשורת עם הסביבה, כגון קבלה והעברה של גירויים ומסרים.
שומן טרנס גורם להקשיית קרומי תאי המוח ולפגיעה בתפקודם.
בחלק מהילדים עם בעיות התנהגות , ניתן למצוא ירידה בחומצות שומן חיוניות.
כיוון ששומן טרנס פוגע במטבוליזם שלהן, הן מקצינות את סימני המחסור ואת הפגיעה בתפקוד.
לכן אכילת ג'אנק פוד, שעשיר בשומן טרנס, עלולה לפגוע בתפקודי המוח ברמה השכלית וההתנהגותית.
חומצות השומן החיוניות
חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות השומן החיוניות – הגוף זקוק להן לתפקוד תקין
אך הוא אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו.
היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה צריך להיות 1:1 ומומלץ שלא יעלה על 4:1 לטובת אומגה 6, אך בתזונה
המערבית הממוצעת היחס הוא 16-17:1 לטובת אומגה 6.
רובינו צורכים כמות מספקת של אומגה 6 אך כמויות מעטות יחסית של אומגה 3.
מניעת תחלואה קרדיו- וסקולרית, השפעה חיובית על יכולות מנטליות ומצב הרוח, מוריד את
רמות הטריגליצרידים בדם, שמירה על בריאות העור ועוד ...
סיכום
לשומן תפקידים ביולוגיים רבים וחשובים. בניגוד למחשבה המקובלת, צריכת שומן לאו דווקא משמינה – הדבר תלוי במאזן הקלורי היומי.
צריכת שומנים מסוימים היא הכרחית לתפקוד תקין ושמירה על הבריאות.
למעלה מפי שניים מפחמימות ומחלבונים , ( 9 קק"ל 1 גר' לעומת 4 קק"ל בחלבונים ופחמימות).
השומנים והשמנים, הנקראים גם ליפידים (מולקולות המסיסות בשמן), מתחלקים לשלוש קבוצות
עיקריות והן הטריגליצרידים, הפוספוליפידים והסטרואידים.
הטריגליצרידים הם הקבוצה העיקרית במזון ובה נכללים השמנים והשומנים, פוספוליפידים הם
חומרים אשר מרכיבים את הקרומים התאיים והסטרואידים הם חומרים כמו כולסטרול, ויטמין D והורמוני מין.
לשומנים בגוף שני מקורות: מזון שנאכל ונספג במערכת העיכול בתהליך מורכב של עיכול וספיגה.
מקור שני הוא סינתזה של חומצות שומניות מפחמימות.
תפקידי השומנים
השומנים משמשים כ"מחסן אנרגיה" בשעת חירום.
השומנים משמשים כשכבת בידוד מפני קור ומגנים מפני חבטות והתחככויות.
השומנים מסייעים ביצירת הורמונים בגוף.
השומנים מהווים מרכיב עיקרי של קרומי התאים.
השומנים שומרים על בריאות העור והשיער של גופנו, מזינים את עור הגוף ומטפחים אותו.
השומנים הינם נשאים של ויטמינים הנמסים בשומן.
כלומר, ישנם בגוף ויטמינים הנמסים אך ורק ע"י ממיסים שומניים ולכן השומן נחוץ לגוף.
סוגי שומנים
רוב השומן בגופינו ובמזון מצוי בצורה של טריגליצרידים – שלד של גליצרול אליו מחוברות שלוש חומצות שומן.
חומצות השומן מסווגות על פי מאפיינים כימיים:
חומצות שומן רוויות - נמצאות במצב צבירה מוצק בטמפרטורת החדר.מקורן בעיקר בחי ומיעוטן בשומנים שמקורם מן הצומח.
לדוגמא: קוקוס ושמן דקלים. צריך להמעיט באכילה מקבוצות שומן אלה.
מזונות המכילים חומצות שומן רוויות - נמצאות במצב צבירה מוצק בטמפרטורת החדר.
מקורן בעיקר בחי,ומיעוטן בשומנים שמקורם מן הצומח.
לדוגמא: חמאה, גבינה, חלב מלא, גלידות חלביות, שמנת ובשר שמן.
מזונות המכילים חומצות שומן בלתי רוויות - נמצאות במצב צבירה נוזלי בטמפרטורת החדר.מקורן בעיקר מהצומח,ומיעוטן מהחי.
שומן חד בלתי רווי: זיתים, אבוקדו, שומשום, אגוזי פקאן, אגוזי לוז, שקדים, טחינה, דגי ים, שמן קנולה, שמן זית, שמן שומשום ופשתן.
שומן רב בלתי רווי: שמן תירס, סויה, חמניות, חריע, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, אגוזי מלך ודגי ים.
חומצות השומן הרוויות עלולות לגרום לרמת הכולסטרול בדם לעלות וכמו כן, להפרעות לב ולשיבושים במערכת הדם.
מאידך, חומצות השומן הבלתי רוויות מועילות נגד רמת כולסטרול גבוהה בדם והסתיידות העורקים.
טריגליצרידים - ליפיד (חומר שומני) שמורכב מגליצרול, המחובר לשלוש מולקולות של חומצת שומן.
טריגליצרידים מיוצרים בגוף מתוצרי העיכול של שומן במזון.
זוהי הצורה בה שומן מאוחסן בגוף.
מדידות של רמת טריגליצרידים בדם , מסייעות באבחון של מחלות מסוימות. כמו: סוכרת, יתר לחץ- דם ומחלות לב.
מהו הכולסטרול ומהו תפקידו ?
הכולסטרול הינו מרכיב חיוני ברקמות הגוף השונות.
לכולסטרול תפקיד בבניית קרומי התאים, הורמונים (כגון הורמוני המין), סטרואידים וויטמינים – ויטמין D ומיצי המרה.
לכולסטרול שני מקורות אספקה :
יצירת הכולסטרול בתאי הכבד כ - 70%. מהמזון - 30%.
הכולסטרול נמצא במזונות כמו :בשר, חלב מלא וביצים.
אכילה מרובה ממקורות אלו, עלולה להעלות את רמת הכולסטרול בדם .
אם כי יש לזכור,שעיקר מקור הכולסטרול הוא בסינתזה (יצירה) עצמית (ייצור אנדוגני).
הכולסטרול ממקור צמחי,כמעט ואינו משפיע על הרמה הכוללת של כולסטרול בגוף.
סוגי כולסטרול
הואיל והכולסטרול ביסודו שומני, הרי כמו כל שמן אחר ,הוא אינו מתמוסס במים (דם).
על מנת שהכולסטרול יוכל לעבור במחזור הדם ,הוא ארוז במעטה חלבוני הקרוי ליפופרוטאין Lipoprotein.
אנו מבחינים בשלושה סוגים של ליפופרוטאינים, הנושאים את הכולסטרול בדם:
Low Density Lipoprotein = LDL
High Density Lipoprotein = HDL
VLDL = Very low Density Lipoprotein
מרבית הכולסטרול קשור ל-LDL ולכן , ככל שעולה רמת ה-LDL, כך גדל הסיכון
לשקיעת הכולסטרול בדפנות העורקים ולהופעת הפלאק האטרומאטוטי.
מכאן שמו , הכולסטרול "הרע".
ה-HDL מסייע להרחקת הכולסטרול ממחזור הדם ובכך, להקטנת הסיכון לשקיעתו בדפנות כלי הדם.
מכאן שמו, הכולסטרול "הטוב".
שומן טראנס
שומן זה לא קיים בטבע.
הוא נוצר כאשר מרווים שומן בלתי רווי – חומצות השומן הבלתי רוויות הופכים לחומצות שומן
רוויות באופן מלאכותי (הידרוגנציה), בעזרת הוספת אטומי מימן, כדוגמת המרגרינה .
כך נוצרת חומצת שומן בלתי רוויה חריגה, שאינה מועילה לגוף אלא מזיקה לו.
צריכת שומן טראנס, הנמצא במידה מועטה בבשר ובמוצרי חלב ובמידה רבה במיני מוצרים תעשייתיים, עלול לגרום למחלות בלב ובכלי הדם .
לפיכך, מומלץ להימנע מצריכת שומן זה, שכן הוא פוגע בבריאותינו.
כמו כן, הרבה פעמים כתוב על מוצרי המזון "שומן צמחי מוקשה חלקית", "שומן מוקשה חלקית"
או "שומן מוקשה". הכוונה היא במילים אחרות לשומן טראנס – שלא יעבדו עליכם !
היכן נמצא שומן טראנס ?
בכרס מעלי גרה (בקר), מתקיים באופן טבעי תהליך הקשיה על ידי חיידקי הכרס.
לכן שומן טרנס נמצא באופן טבעי בשומן חלב, אם כי בשיעור קטן ביותר.
מתחילת המאה ה-20 עלתה באופן משמעותי רמת שומן הטרנס במזוננו.
שומן טרנס מצוי במוצרים תעשייתיים דוגמת מרגרינה, ויכול להימצא בחטיפים
מלוחים ומתוקים, עוגות ועוגיות, קרקרים, צ'יפס, פופקורן ומזונות מהירי הכנה
(כגון אבקות מרק ותבשילים מהירי הכנה בכוס).
הוא יכול להימצא גם בשמני טיגון ובישול, ובמזון קפוא 'מוכן' בממרחים מתוקים, כמו שוקולד למריחה וחמאת בוטנים.
ריכוזו של שומן הטרנס תלוי בצורת ההכנה.לכן, המידע התזונתי על המוצר הספציפי ,הנו הדרך היחידה ליידע את הצרכן.
ההשפעות השליליות של שומן טרנס
הגברת הסיכון למחלות לב: צריכת שומן טרנס גורמת להעלאת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם, לירידת רמות
הכולסטרול הטוב (HDL) להרעת היחס בין ה- HDL ל-- LDL ולהעלאת רמות הטריגליצרידים והאינסולין.
הגברת הסיכון לסוכרת: מחקר ממושך אישר, ששומן טרנס מעלה במידה ניכרת את הסבירות
להתפתחות סוכרת מסוג 2. כשהוחלפו בתפריט מזונות שהכילו שומן טרנס במזונות שהכילו שומן
שלא עבר הקשיה (כמו שומן רב בלתי רווי), נמצאה ירידה משמעותית במקרי הסוכרת.
הגברת הסיכון לתהליכי דלקת: תהליכי דלקת ידועים כגורמי סיכון למחלות לב ,ולמחלות נוספות
של העולם המערבי, כמו סוכרת וסרטן. נמצא, כי שומן טרנס תורם לעליית גורמי הדלקת, הקשורים למחלות האלה.
השפעה על המוח: סוג השומנים של קרום תא המוח משפיע על גמישות המוח, על קליטת
החומרים דרכו ועל התקשורת עם הסביבה, כגון קבלה והעברה של גירויים ומסרים.
שומן טרנס גורם להקשיית קרומי תאי המוח ולפגיעה בתפקודם.
בחלק מהילדים עם בעיות התנהגות , ניתן למצוא ירידה בחומצות שומן חיוניות.
כיוון ששומן טרנס פוגע במטבוליזם שלהן, הן מקצינות את סימני המחסור ואת הפגיעה בתפקוד.
לכן אכילת ג'אנק פוד, שעשיר בשומן טרנס, עלולה לפגוע בתפקודי המוח ברמה השכלית וההתנהגותית.
חומצות השומן החיוניות
חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות השומן החיוניות – הגוף זקוק להן לתפקוד תקין
אך הוא אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו.
היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה צריך להיות 1:1 ומומלץ שלא יעלה על 4:1 לטובת אומגה 6, אך בתזונה
המערבית הממוצעת היחס הוא 16-17:1 לטובת אומגה 6.
רובינו צורכים כמות מספקת של אומגה 6 אך כמויות מעטות יחסית של אומגה 3.
מניעת תחלואה קרדיו- וסקולרית, השפעה חיובית על יכולות מנטליות ומצב הרוח, מוריד את
רמות הטריגליצרידים בדם, שמירה על בריאות העור ועוד ...
סיכום
לשומן תפקידים ביולוגיים רבים וחשובים. בניגוד למחשבה המקובלת, צריכת שומן לאו דווקא משמינה – הדבר תלוי במאזן הקלורי היומי.
צריכת שומנים מסוימים היא הכרחית לתפקוד תקין ושמירה על הבריאות.
חוות דעת
מאמר מצויין
מאמר מצויין!
מגיש ידע חשוב, בצורה מצוינת שכל אחד ואחת יכול להבין.
תודה :)
מגיש ידע חשוב, בצורה מצוינת שכל אחד ואחת יכול להבין.
תודה :)
שרית ששה
